「人生100年時代」といわれる今、長生きすること自体は珍しくなくなってきました。
でも、大切なのは“何歳まで元気に過ごせるか” ではないでしょうか。
平均寿命とあわせて注目されるのが「健康寿命」です。
健康寿命とは、介護や大きな手助けを受けずに自立して生活できる期間のこと。
この年数を延ばせるかどうかで、ひ孫に会える確率や、その時間を楽しめるかどうか が大きく変わってきます。
この記事では、厚生労働省やWHOの最新データをもとに
- 健康寿命と平均寿命の違い
- 日本の現状と世界との比較
- 食事・運動・睡眠・社会参加の工夫
をわかりやすく解説します。
読むことで、「ただ長生きする」から「元気に長生きする」へ視点を変え、
家族と未来を考えるきっかけにしていただければ幸いです。
📘連載：ひ孫に会える確率
【Vol.1】どれくらいの人が“ひ孫“に会えている？データで見る家族のつながり
【Vol.2】元気に長生きして、ひ孫に会おう！――“健康寿命”をのばすコツとは？
【Vol.3】世界では何歳で“ひ孫“に会っているの？――日本と海外の「家族のかたち」を比べてみる
【Vol.4】今日からできる！“ひ孫に会える日”をぐっと近づける家族の習慣
【Vol.5】これからの日本、私たちは“ひ孫に会える”？――未来の家族をやさしく想像してみよう
本記事は、既存記事【ひ孫に会える確率と健康寿命を考えて大切な家族の未来を思う】を軸にした連載の第2回です。
本連載では「基礎編 → 健康寿命編 → 国際比較編 → 実践編 → 未来予測編」と段階的に、ひ孫に会える確率をわかりやすく解説していきます。
今回の第2回は“健康寿命編”として、平均寿命との差や男女別の最新データを確認し、元気に長生きするための生活習慣を紹介します。
次回以降は、海外の多世代家族の事例や将来予測も取り上げ、暮らしや家族の未来に役立てるヒントとしてお届けしていきます。
健康寿命を延ばして「ひ孫と会える確率」を数字で読み解く
- 健康寿命とは？平均寿命との違いをやさしく解説
- 最新データで知る男女別の健康寿命の差
- 平均寿命との差が示すもの
- 年齢別に見る健康寿命
- 世界と比べたときの日本人の健康寿命
- ひ孫と会うために大事なこと
健康寿命とは？平均寿命との違いをやさしく解説
「健康寿命」という言葉を耳にしたことはありますか？
これは、介護や手助けを受けずに、自分の力で日常生活を送れる期間を指します。厚生労働省でもしっかり定義されている大切な概念です（参考：e-ヘルスネット）。
一方で「平均寿命」は、“亡くなるまでの年数”を表します。
つまり、平均寿命の中には「元気に過ごせる時間」と「介護や支援が必要になる時間」が両方含まれているのです。
そこで、「健康寿命」を“元気に動ける年数”と考えてみると、とてもイメージしやすくなります。
たとえば、平均寿命が85歳でも、健康寿命が75歳であれば、最後の10年ほどは介護や医療の助けを受けながら暮らす時間になる、というわけです。
最新データで知る男女別の健康寿命の差
「健康寿命」という言葉は、男女で少し違った意味を持ってきます。というのも、日本では昔から女性のほうが長生きする傾向があり、平均寿命も健康寿命も、どちらも女性が男性より長いのです。
厚生労働省の統計（2022年推計値）によると、
- 男性の平均寿命は 81.05歳、健康寿命は 72.57歳
- 女性の平均寿命は 87.09歳、健康寿命は 75.45歳
となっています（出典：厚生労働省「健康寿命の令和4年推計値」）。
数字を見てみると、男性も女性も「平均寿命」と「健康寿命」の間に 約8～12年の差 があります。つまり、その期間は「生きてはいるけれど、自分だけでは日常生活を送るのが難しい可能性が高い」期間と言えます。
この差を聞くと少し不安になるかもしれませんが、実はこれは「どんな暮らし方を選ぶか」で縮めることができるものです。たとえば、運動を習慣にする人、バランスの良い食事を心がけている人は、この“差の期間”を短くし、元気に過ごせる時間を増やすことが分かっています。
また、男女差を比べると、女性のほうが平均寿命も健康寿命も長い分、介護や医療が必要になる「支援が必要な期間」も長くなる傾向があります。逆に男性は寿命自体が短いため、介護を受ける期間は比較的短い傾向にあります。
言い換えると――
- 男性にとっては「できるだけ元気に長く過ごすこと」
- 女性にとっては「支援が必要な期間をどう短くするか」
が、それぞれの課題になるわけです。
この違いを知っておくと、自分の体だけでなく、家族みんなの暮らし方を考えるときのヒントになります。「どのくらい元気に過ごせそうか」を数字で知っておくと、将来を話し合うときも冷静に考えやすくなります。
平均寿命との差が示すもの
先ほどの数字で見たように、「平均寿命」と「健康寿命」のあいだには、男女ともに 8～12年ほどの差 があります。これはつまり、平均的に見れば「生きているけれど元気ではない時間」が、人生の終盤に残されているということです。
この期間には、介護や医療の支えが必要になったり、思うように外出や趣味ができなくなったりすることがあります。特に高齢になると、「体はなんとか動くけれど疲れやすい」「一人では外出しにくい」といった不自由さを感じる方が増えてきます。
ただ、この“差の期間”は決して「避けられないもの」ではありません。実際に、同じ80代でも元気に旅行を楽しんでいる方もいれば、寝たきりに近い生活をしている方もいます。差を生んでいるのは、日々の生活習慣や、病気を早く見つけて治療できたかどうかといったことです。
厚生労働省やWHOも、「健康寿命を延ばすことは本人だけでなく、家族の生活の質を守ることにもつながる」と繰り返し強調しています。
（出典：厚生労働省「健康寿命の令和4年値について」）。
ここで大切なのは、「平均寿命との差」を悲観的にとらえるのではなく、元気に過ごせる時間をどうすれば長くできるか を考えることです。例えば、軽い運動を日課にする、バランスの良い食事を心がける、地域や友人との交流を大事にする――これらの小さな積み重ねが、将来の差を縮める大きな力になります。
つまり、「平均寿命との差」は“これからの暮らし方を見直すサイン”とも言えるのです。
年齢別に見る健康寿命
健康寿命という言葉を聞くと、「将来の話」と感じる方も多いかもしれません。ですが実際には、今の年齢に応じて「どのくらい元気でいられるか」というイメージを持つことが大切です。
厚生労働省のデータによると、
- 60歳の時点では、多くの方が 自立して暮らせる健康状態 にあります。
- 70歳代になると、「体力の衰え」や「持病の影響」で、介助が必要になる方が少しずつ増えてきます。
- 80歳を超えると、日常生活の一部に介護の支えを必要とする人の割合が高くなります。
例えば「平均寿命はまだ先だから安心」と思っていても、健康寿命はその手前で終わってしまう可能性がある ということです。
ここで覚えておきたいのは、健康寿命は「ある日突然終わるもの」ではないという点です。多くの場合、徐々に体力や判断力が落ちてきて、「できること」が少しずつ減っていきます。だからこそ、早めに生活習慣を整えることで、そのスピードをゆるやかにできるのです。
また、年齢ごとの違いを見ると「健康寿命は個人差がとても大きい」ことも分かります。同じ70歳でも、フルマラソンに挑戦している人がいれば、外出が難しい人もいます。この違いは「遺伝」だけではなく、食事・運動・睡眠・人とのつながりといった日々の積み重ねで作られているのです。
つまり、自分の年齢に応じて「あと何年元気に過ごせるか」をイメージすることは、残りの人生をどう楽しむかを考える第一歩になります。そしてそのイメージを、家族と共有しておくことが、将来の安心にもつながるのです。
世界と比べたときの日本人の健康寿命
日本人の健康寿命は、世界の中でも常にトップクラスにあります。
「健康寿命」とは、介護や大きな支援を受けずに、自分の力で生活できる期間のことでしたね。
このデータを国ごとに比べているのが、WHO（世界保健機関）が発表している Healthy Life Expectancy（HALE：健康に過ごせる平均年齢） です。
HALEによると、日本は男女ともに世界でも上位に入り、特に女性の健康寿命は他の国と比べても非常に長いことが分かっています（出典：WHO Healthy Life Expectancy (HALE)）。
つまり、日本は「長生きする」だけでなく「元気に長生きする」ことでも世界をリードしているのです。これは、医療体制の整備や生活習慣の工夫、日本独自の食文化などが大きく貢献していると考えられます。
ただし、日本がトップだからといって安心できるわけではありません。長寿の国ほど「介護や支援が必要な期間」も長くなる傾向があるからです。特に女性は、健康寿命と平均寿命の差が10年以上あるため、「長生きできても最後の10年は不自由」という状況になりがちです。
一方、北欧の国々（スウェーデンやデンマークなど）では、寿命は日本ほど長くないものの、健康寿命と平均寿命の差が小さい という特徴があります。つまり「亡くなる直前まで比較的元気に過ごせる人が多い」ということです。
日本が今後めざすべきは、単に「寿命を延ばすこと」ではなく、「健康寿命と平均寿命の差を縮めること」だといえます。世界と比べることで、日本人の課題がよりはっきり見えてきますね。
ひ孫と会うために大事なこと
ここまで「平均寿命」「健康寿命」「世界との比較」を見てきました。では、実際に「ひ孫に会える確率」を高めるために、私たちができることは何でしょうか。
大切なのは、できるだけ長く“元気でいられる”こと です。長生きするだけでは、必ずしもひ孫と会えるとは限りません。例えば、90歳まで生きていても、寝たきりや体調不良が続いてしまうと、実際にひ孫と会って抱っこするような体験が難しくなるかもしれません。
一方で、健康寿命が長い方なら、75歳でも90歳でも、家族の集まりに元気に参加できるでしょう。その姿は家族にとっても大きな喜びとなり、思い出として強く残ります。
ここで強調したいのは、ひ孫に会う可能性は「運や偶然」だけでなく、自分の生活習慣や健康づくりによって左右される部分が大きい ということです。
例えば、
これらはすべて、厚生労働省やWHOが推奨している「健康寿命を延ばすための基本」です。
（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）
ひ孫に会えるかどうかは、寿命や世代間隔など自分では変えられない要素もありますが、「元気に生きるための工夫」は誰にでも取り入れることができます。
つまり、“健康寿命を延ばすこと”こそが、ひ孫に会える確率を高める最大のポイント なのです。
生活習慣と健康寿命の延ばし方 ひ孫に会える確率を高める
- 栄養：食事スタイルと健康寿命
- 運動：体を動かすことの効果
- 睡眠：質のよい眠りが大切
- 社会参加：人とのつながりが寿命を延ばす
- 医療・予防：早めのチェックが安心につながる
- 習慣の組み合わせで差が出る
- 健康寿命を延ばして、ひ孫に会える確率を高めよう 総括
栄養：食事スタイルと健康寿命
食事は毎日の積み重ねが健康寿命を大きく左右します。厚生労働省が示す「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜をそろえることが推奨されています。特に高齢世代にとっては、魚や野菜を意識して取り入れ、塩分を控えることが長生きにつながる大切なポイントです。
難しく考える必要はなく、例えば「ご飯＋魚＋野菜の副菜」を基本にすれば十分です。少しずつ習慣に取り入れることで、健康寿命をのばすことができます。
（出典：厚生労働省「食事バランスガイド」）
また、海外でも健康食として有名なのが「地中海食」です。魚、オリーブオイル、ナッツ、果物、野菜を多く食べ、赤身肉や加工食品を控えるスタイルです。研究では、心臓病や認知症のリスクを減らす可能性があると報告されています。
（出典：WHO Healthy diet）
ここで大事なのは、「無理をせず、毎日の習慣にできる工夫」を見つけることです。例えば、
こうした小さな工夫を続けるだけでも、体の調子は少しずつ変わってきます。
「ひ孫と会える確率」を高めるには、長く元気でいることが大切です。そのために、毎日の食事が未来の健康を支えてくれると考えると、食卓の一品一品がより大切に思えてきますね。
運動：体を動かすことの効果
「体を動かすのは大切」とはよく言われますが、実際には どんな運動をどのくらいすればいいのか 分からない方も多いのではないでしょうか。
健康寿命を延ばすための運動は、激しいトレーニングではなく、無理なく続けられる動き が基本です。例えば、
厚生労働省の指針によると、高齢者は1日あたり 40分程度の身体活動 を目安にすると良いとされています。
（出典：厚生労働省・健康づくりのための身体活動基準2013）。
これはウォーキングだけでなく、家事や趣味での活動も含めて考えてOKです。
さらに、筋力を保つことも大切です。加齢とともに足腰の筋肉は弱りやすく、転倒や寝たきりの原因になってしまいます。
スクワットや椅子からの立ち座り運動など、下半身を意識した簡単な筋トレ が役立ちます。
運動の効果はたくさんあります。
こうした効果が積み重なることで、「ただ長生きする」のではなく、「元気に動ける時間」が長くなるのです。
厚生労働省の指針では「週に合計150分程度の中強度の運動（早歩きなど）」が推奨されています。
とはいえ「運動は苦手」と感じる方も多いでしょう。そんなときは、まずは1日10分の散歩から始めてみるのもおすすめです。
無理なく続けることが大切で、体調に不安がある場合は医師に相談すると安心です。
睡眠：質のよい眠りが大切
健康寿命を延ばすうえで、意外と見落とされがちなのが「睡眠」です。
「若いころに比べて眠りが浅くなった」「夜中に目が覚めやすい」と感じる方も多いのではないでしょうか。実はこれらは加齢にともなって自然に起こる変化です。
大切なのは「長く眠ること」よりも、心と体をしっかり休められる“質のよい眠り”をとること です。
良い睡眠のための工夫
こうした小さな工夫で、眠りのリズムが整いやすくなります。
また、昼間に軽く体を動かすことも夜の眠りに役立ちます。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になれば自然に眠気が訪れるのです。
研究によると、質のよい睡眠をとる人は生活習慣病や認知症のリスクが低くなることが分かっています。
（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と健康」）。
「眠れないこと自体が不安」という方もいるかもしれません。ですが、多少の中途覚醒（夜中に起きること）は年齢とともによくあることです。大事なのは、眠れなかったことに神経質にならず、翌日に響かない工夫をすること です。昼寝を短めにとるのも良い方法です。
質のよい眠りは、心身の回復を助けるだけでなく、家族との毎日を元気に過ごす力を与えてくれます。
「ひ孫に会う日」を楽しみにしながら、今日から眠りを整えてみませんか？
社会参加：人とのつながりが寿命を延ばす
友人や家族との会話、趣味のサークル、地域の活動など、「人とつながる時間」が健康寿命に大きく関係していることが研究から分かっています。孤独や引きこもりが続くと、心身の健康に影響が出やすくなるからです。
WHOや厚労省も、社会参加が認知症予防や心の健康維持に役立つと強調しています。**「ちょっとおしゃべりする」「地域の集まりに顔を出す」**といった小さな行動が、実は長生きの秘訣になるのです。
📌 出典：厚生労働省「社会参加と介護予防効果の関係について」
身近な例でいえば、
こうした小さな交流でも、心は温かくなり、「明日も元気に過ごそう」という意欲につながります。
「人とのつながり」と聞くと少し大げさに感じるかもしれませんが、決して特別なことをする必要はありません。
こうした日常の延長にある行動が、心と体の元気を保ちます。
誰かと笑い合う時間があるだけで、生活にハリが出て、寿命そのものも延びやすくなるのです。
「ひ孫と会える日」を目標に、無理のない形で社会とのつながりを持ち続けていきましょう。
医療・予防：早めのチェックが安心につながる
健康寿命を延ばすためには、「病気にならないこと」だけでなく、早めに気づいて対処すること がとても大切です。
たとえば、糖尿病や高血圧などは、初めのうちは症状が出にくいため、「気づいたときには進んでいた」ということがよくあります。ですが、定期的な健康診断や血圧測定をしていれば、早い段階で対策ができます。
厚生労働省の「特定健康診査・特定保健指導」制度は、まさにこうした生活習慣病を早めに見つけ、改善をサポートするための仕組みです。
（出典：厚生労働省 特定健診・特定保健指導）。
また、がん検診や歯科健診も重要です。歯を守ることは「食べる力」を保つことにつながり、栄養不足やフレイル（加齢による体の弱り）を防ぐ効果もあります。
早めのチェックのメリット
「病院に行くのは面倒」と感じることもあるかもしれませんが、未来の安心のための時間投資 と考えてみてはいかがでしょうか。
小さな不調でも医師に相談しておけば、「大したことない」と安心できることも多いです。逆に、早く気づければ生活習慣を整えるだけで済むケースも少なくありません。
「孫やひ孫と元気に会う日」を楽しみに、定期健診を習慣にしておくことが、健康寿命を延ばす大きな一歩になります。
習慣の組み合わせで差が出る
ここまで「食事・運動・睡眠・社会参加・医療チェック」と健康寿命に大切な要素を紹介してきました。
実は、これらは 一つだけを頑張るよりも、いくつかを組み合わせることでより大きな効果 を発揮します。
例えば、
このように、良い習慣がつながって「健康の循環」が生まれるのです。
厚生労働省の調査でも、複数の健康習慣を続けている人ほど、要介護になるリスクが低いことが示されています。
（出典：厚生労働省 健康日本21）。
大事なのは、「全部を完璧に」ではなく、できることを少しずつ続けること です。
こうした小さな積み重ねが、10年後・20年後の健康に大きな差を生みます。
「ひ孫に会える日」を目標に、毎日の生活をちょっとずつ整えていきましょう。無理をせず、楽しみながら続けることが一番の秘訣です。
健康寿命を延ばして、ひ孫に会える確率を高めよう 総括
記事のポイントをまとめました。
✅健康寿命とは「自立して生活できる期間」を指し、平均寿命とは区別される
✅日本人の平均寿命は男性81.05歳・女性87.09歳と世界トップクラス
✅健康寿命は男性72.68歳・女性75.38歳で、平均寿命との差が課題となっている
✅男性は約8年、女性は約12年「不健康な期間」があることを意識する必要がある
✅75歳までは多くの人が元気に過ごせるが、80歳以降は介護が必要な人が増える
✅世界的に見ても日本の健康寿命は長いが、差の大きさでは北欧諸国に学ぶ点がある
✅健康寿命を延ばすことは、家族や社会保障の負担軽減にもつながる
✅ひ孫に会う確率を高めるには「長生き」より「元気で長生き」が大切
✅栄養バランスのとれた食事（和食・地中海食）は健康寿命を支える
✅毎日の軽い運動や散歩、筋トレは転倒予防にも効果がある
✅質のよい睡眠は心身の健康に直結し、高齢期の活力を支える
✅社会参加や人との交流は「生きがい」を与え、健康寿命を延ばす
✅定期健診や早期発見は生活習慣病や介護リスクを減らす有効な手段
✅複数の生活習慣を組み合わせることで、さらに健康寿命は延びやすい
✅小さな工夫の積み重ねが、家族との時間や「ひ孫と過ごす未来」につながる
🔔 次回予告：次回は【Vol.3】世界では何歳で“ひ孫“に会っているの？――日本と海外の「家族のかたち」を比べてみるをお届けします。
日本と海外では、家族のあり方や寿命の考え方がちょっと違います。
世界のデータをのぞきながら、家族の“つながり方”を見つめてみましょう。
👉 読むことで、世界の事例を参考に自分たちの暮らしを考えるヒント が得られます。
ぜひお楽しみに！
👉 シリーズ全体はこちらからご覧いただけます→【ひ孫に会える確率】 連載まとめ
最後までお読みいただきありがとうございました。
