こんにちは。初孫が誕生したbunchanです。
「孫と遊ぶと、とにかく疲れる」「孫疲れや孫ブルーって自分のことかもしれない」と感じているあなた、もしかしてここにたどり着いてくれたでしょうか。
私には今、生まれて6か月の初孫が一人いますが、短時間の抱っこや寝かしつけだけでも、うれしい反面「けっこう体力を使うなあ」と感じています。
友人たちからは、1歳2歳のイヤイヤ期や、4歳5歳の全力かけっこ、小学生の終わらないおしゃべりになると、さらに体力勝負になると聞いていて、「これは今のうちからペース配分を考えておかないと」と思っているところです。
とくに室内での遊び方や雨の日の過ごし方、祖父母の体力づくり、60代や70代の体力との付き合い方は、ネットで調べても「がんばりすぎ前提」の情報が多くてモヤモヤしがちですよね。
孫と遊ぶ室内遊びを工夫したり、祖父母宅での安全対策を整えたりしながらも、自分の体力や睡眠の質をどう守るかは、誰も詳しく教えてくれません。
このブログは「控えめな関わり」を大切にしているので、孫と遊ぶときも「全部付き合う」より「次も笑って会えるペース配分」を一緒に考えていきたいと思っています。
孫と遊ぶと疲れる理由を整理しつつ、60代からでも無理なくできる体力づくりや睡眠の整え方、孫との距離感のコツを、私の実体験も交えながらお話ししていきますね。
- 孫と遊ぶと疲れると感じる理由と、無理しない遊びの考え方
- 60代以降の体力低下と「回復の遅さ」との付き合い方
- 日常生活でできる簡単な体力づくりと睡眠の整え方
- 孫と長く会い続けるための距離感や親世代とのコミュニケーションの工夫
孫と遊ぶと疲れる理由と無理しない工夫
まずは「どうしてこんなに疲れるのか」をちゃんと言葉にしておきましょう。
原因がわかると、「私が弱いから」ではなく「そもそもそういう年齢と役割なんだ」と、少し気がラクになります。
ここでは、体力の問題だけでなく、気を張りつめる緊張や、張り切りすぎてしまう気持ちのクセも含めて整理していきますね。
孫と遊ぶ疲れる原因は回復の遅さ
孫と遊ぶときに一番感じるのは、「その日より翌日のほうがしんどい」という感覚ではないでしょうか。
私も、生後6か月の孫と半日過ごした翌日でも、なんとなく体が重くて、ソファからなかなか立ち上がれない日があります。
60代以降になると、昔より筋力や持久力が落ちるだけでなく、傷ついた筋肉を修復したり、疲労物質を片付けたりするスピードそのものがゆっくりになります。
つまり、「体力がない」というより「回復に時間がかかる」のが主な理由なんですよね。
若いころと同じ感覚で「一晩寝れば元通り」と思っていると、「あれ、まだ疲れている」とガッカリしやすくなります。
最初から「孫と会った翌日までは疲れが続くもの」と考えておくと、予定の組み方も変わってきますよ。
だからこそ、
「今日は孫と遊ぶから、翌日は予定を空けておこう」
「連日預かるのは難しいから、間を1日空けてもらおう」
といった、回復を前提にしたスケジュールが大事になってきます。
孫と遊ぶ 張り切りすぎて疲れる仕組み
孫が来ると、「せっかくなら楽しい思い出を作ってあげたい」と思うあまり、つい張り切りすぎてしまいます。
遊びに付き合うだけでなく、食事の準備、片づけ、写真を撮る、親世代への気遣いまで、やっていることをよく見ると一日中フル稼働なんですよね。
しかも、
「けがをさせたら大変」
「親に迷惑をかけたくない」
という緊張もずっと続きます。
体力だけでなく、神経までずっとオンになっている状態なので、そりゃあ夜にはぐったりするわけです。
張り切る気持ちそのものは、とてもすてきなことです。
ただ、「ずっと全力疾走」ではなく、「ゆっくり歩く時間」を意識して作るだけでも、かなり疲れ方が変わります。
私も、「今日は公園に行くなら、掃除は最低限」「ごちそうは一品減らして、片づけをラクにする」など、あえて力を抜くところを決めるようにしています。
全部付き合わない工夫
孫と遊ぶとき、「全部付き合うのが愛情」と思い込んでいませんか。
私も最初のころは、ずっとガラガラ（今はラトルと言うそうです）を振ったり、歌を聞かせたり、全部一緒にやらなきゃいけないような気持ちになっていました。
でも、本当に大事なのは「全部付き合うこと」ではなく、「孫が安心して楽しめる時間を、無理なく続けられること」だと、今は感じています。
全部付き合うのではなく、付き合う時間を区切ること
こうやって枠を決めておくと、孫にとっても「ばあばはこういう役割」とわかってきますし、こちらも罪悪感なく「今日はここまでね」と言いやすくなります。
孫と遊ぶ 疲れやすい場面の特徴
「孫と遊ぶと疲れる」と一言で言っても、実は疲れ方にはパターンがあります。
よく聞くのは、公園や動物園、テーマパークなど、長時間歩きっぱなし・立ちっぱなしになる場面ですね。
疲れやすい代表的なシーン
どれも、
「ずっと立っている」
「広い場所を歩き回る」
「人が多くて気を張る」
という条件がそろいがちです。
さらに、帰省シーズンは食事の支度や布団の準備も重なるので、疲労が一気にたまります。
こうした負担の大きいシーンについては、
孫の帰省準備チェックリストで安全や食事の工夫をまとめた記事でも、別の角度から詳しく整理しています。
お正月や長期休みが近づいてきたときに、合わせて読んでもらえると、かなり気持ちがラクになると思います。
孫と遊ぶ予定に休憩を入れる体配分
孫と遊ぶ日に大事なのは、「あとで休む」ではなく、「最初から休憩を予定に入れておく」ことだと感じています。
休憩を先に決めておくイメージ
「遊びの合間に休憩」ではなく、「休憩の合間に遊びを挟む」くらいの感覚でちょうどいいと、私は思っています。
とくに夏場や冬場は、暑さ寒さによる負担も大きいので、室内に移動する時間も含めて、余裕のあるスケジュールにしておきたいですね。
体調に不安があるときや持病があるときは、無理をせず
「今日は短時間だけ」
「今回は親世代に任せる」と決めてしまうことも大切です。
ここで紹介している考え方は、あくまで一般的な目安です。正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。
親に気を遣わせない工夫
「今日はしんどいけれど、断りづらい」
「頼まれたら、とりあえず受けてしまう」
という方も多いと思います。
でも、親世代にとって一番困るのは、「大丈夫」と言っていた祖父母があとからダウンしてしまうことなんですよね。
なので、私は次のような言い方を意識するようにしています。
こうやって、できないことではなく「できる範囲」を先に伝えると、親世代も予定を立てやすくなりますし、こちらも無理をしなくて済みます。
「孫のために頑張りすぎないことが、結果的に親世代にも孫にもいちばんやさしい」と、今は心から思っています。
孫と遊ぶための体力づくりと睡眠改善
ここからは、「当日の工夫」だけでなく、「日常で少しずつ底上げしていく」視点でお話しします。
60代からでも、激しい運動をしなくても、日常生活の中でできる体力づくりや、睡眠の整え方はたくさんあります。
無理なく続けられる3本柱として、日常の身体活動・下半身を中心とした転倒予防・睡眠の質アップを一緒に見ていきましょう。
孫と遊ぶ日を支える日常の体力づくり
運動と聞くと、「スポーツジムに通わなきゃ」「ランニングなんて無理」と身構えてしまいますよね。
私もそうでした。でも、60代からの体力づくりは、「小さく・短く・毎日」が合言葉くらいでちょうどいいと感じています。
厚生労働省のガイドでは、高齢者に対して「毎日40分程度の身体活動（目安として毎日6000歩程度）」が健康づくりの目安として示されています。
ただし、これはあくまで一般的な目安であり、体力や持病によってちょうどよい量は違います。
私が意識しているのは、「特別な運動」ではなく、今やっている家事や移動を、ほんの少しだけ増やすことです。
「＋10分動く」「家の中でちょっと歩数を増やす」くらいから始めても、続けていると孫と遊ぶときの息切れが少しずつ変わってきます。
正確な運動量については公式のガイドや医療機関の情報を参考にしつつ、自分のペースを見つけていきたいですね。
転倒予防へ下半身強化
孫と遊ぶときに怖いのが、祖父母側の転倒です。
抱っこしたままよろけたり、急な段差でつまずいたりすると、自分も孫もケガをしてしまう可能性があります。
私は「転ばない体づくり」として、太ももやお尻、ふくらはぎを意識した簡単な動きを取り入れています。
自宅でできる簡単な下半身ケアの例
どれも、息が上がらない程度の小さな動きですが、続けていると段差の上り下りが少しラクになったり、孫を抱いたときの安定感が変わってきます。
また、家の段差や玄関の上り下りが不安な場合は、環境を整える視点も大切です。
私自身、玄関スロープをつけてベビーカーや荷物の出入りをラクにした体験が、転倒予防にもつながりました。
「体を鍛える」だけでなく、「家を少し工夫する」という選択肢も、孫と遊ぶ体力を守る一つの方法だと思っています。
スクワットや片足立ちなどの運動は、膝や腰に負担がかかる場合もあります。
痛みがあるときや、持病を抱えている場合は、自己判断で無理せず、かかりつけ医や理学療法士などの専門家に相談してください。
ここで紹介している内容は一般的な一例であり、すべての人に適しているとは限りません。正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。
体力に効く歩く習慣
体力づくりと聞いて、私が「これだけは外せないな」と感じているのが歩く習慣です。
特別な運動ができなくても、歩く時間を少しずつ増やすだけで、持久力や足腰の安定感が変わってきます。
私は、いきなり「毎日6000歩」と決めてしまうと続かないので、まずは今の平均歩数を知るところから始めました。
スマホや歩数計でだいたいの歩数を見て、「じゃあ、まずは＋1000歩くらいから」と緩く目標を立てています。
歩く習慣を続けるコツは、「孫のための体力づくり」だけにしないことだと思っています。
「歩けば歩くほど孫と遊ぶ体力になる」と思うとプレッシャーになってしまうので、「ついでに健康にもいいくらい」がちょうどいいかな、というのが私の感覚です。
孫と遊ぶ日に備える食事と回復
食事については、私も専門家ではありませんが、実感として「量よりも回復を意識する」ことが大事だと感じています。
孫と遊ぶ前の日や当日は、油っこいものを控えめにして、消化にやさしいメニューを少し多めに心がけています。
私が意識している食事のポイント
「たくさん食べる」というより、「疲れた体を修復する材料を少しプラスする」イメージです。
たとえば、朝に卵を一つ足してみる、豆腐や納豆を一品加えてみるなど、本当に小さな工夫から始められます。
食事や栄養のとり方は、病気や服薬の状況によって適した内容が変わります。
糖尿病や腎臓病などをお持ちの方は、自己判断で大きく食事内容を変える前に、主治医や管理栄養士などの専門家に相談してください。
ここで書いているのは私個人の工夫であり、すべての方に当てはまるわけではありません。
孫と遊ぶために睡眠の質を上げる工夫
体力づくりと同じくらい大事なのが睡眠です。
私自身、孫と遊ぶ前日によく眠れているかどうかで、翌日の元気さがまったく違うと感じています。
最近のガイドラインでは、高齢者の睡眠時間は「この時間でなければいけない」というより、自分が朝起きたときに「よく休めた」と感じられるかどうかが大事と言われています。
目安としては、長すぎる睡眠（床についている時間が8時間以上）はかえって体調を崩すリスクになる場合もある、といった指摘もあります。
私が実践している睡眠の工夫
「ぐっすり眠るぞ」と力むよりも、「眠りやすい環境を整えておく」くらいの気持ちで整えておくと、プレッシャーが少なくて続けやすいです。
睡眠時間の目安や考え方は、厚生労働省の睡眠ガイドなどでも一般的な情報が紹介されていますので、気になる方は公式の資料もチェックしてみてください。
長く続く寝つきの悪さや、夜中に何度も目が覚める、いびきや無呼吸が気になるといった場合は、睡眠障害が隠れている可能性もあります。こうした症状があるときは、市販薬などで自己判断をせず、早めに医師や専門機関に相談してください。正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。
孫と遊ぶ前夜と翌日の回復設計
ここまでお話ししてきた「体力づくり」と「睡眠」を、孫と遊ぶ前後のスケジュールにどう生かしていくかをまとめておきますね。
私が意識しているのは、「前夜・当日・翌日」をセットで考えることです。
前夜のルーティンの一例
- 夕食をいつもより少し早め・軽めにして、胃腸の負担を減らす
- お風呂でゆっくり温まってから、早めに布団に入る
- 翌日のざっくりした予定を書き出して、頭の中をスッキリさせておく
翌日のリカバリーの一例
- 午前中は予定を入れず、のんびり過ごす
- ストレッチや短い散歩で、固まった体をほぐす
- 夕方以降は早めに休み、夜ふかしをしない
「孫と遊ぶ日は、前後2日間を含めた3日間がワンセット」と考えるようになってからは、疲れの残り方がだいぶ変わりました。
これなら、孫が帰ったあとに「もう当分いいわ…」ではなく、「次はいつ来てくれるかな」と思える余裕が少しずつ戻ってきます。
孫と遊ぶ習慣を続ける仕組み化のコツ
最後に、ここまでのことを「がんばる」ではなく、「仕組みにしてラクする」視点でまとめておきます。
私が意識しているのは、自分の体力や気分に頼りすぎず、生活の中に小さなルールを作っておくことです。
たとえば、こんな仕組みを取り入れています。
- 孫と会う頻度や時間の上限を、あらかじめ家族で共有しておく
- 長時間のお出かけは、月に1回までと決めておく
- これから孫がお泊まりするようになったときのために、チェックリストを作ってみる
（孫のお泊まり準備と安全対策をまとめた記事も参考になります） - 日常の歩く時間や簡単な体操を、朝食後や夕方など決まった時間に組み込む
こうした「仕組み」を作っておくと、その日その日の気合いに頼らずに済みます。
孫と遊ぶことが「イベント」ではなく、「私の暮らしの一部」として、ゆるやかに続いていく感覚に近づいていきます。
そして何よりも大事にしたいのは、孫のために頑張りすぎないことが、結果的に親世代にも孫にもいちばんやさしいという視点です。
全部付き合うよりも、「次も笑って会える体力配分」を選ぶ。
そんな控えめな関わり方こそが、長く続く孫との時間を守ってくれると、私は信じています。
